10 + 1 απλά tips που φέρνουν τη Μεσογειακή Διατροφή … στο πιάτο μας
Η Μεσογειακή Διατροφή έχει αναγνωρισθεί διεθνώς για τα πολλαπλά οφέλη της στην ανθρώπινη υγεία. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας, μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη, διαφόρων μορφών καρκίνου, κατάθλιψης και συμβάλλει στη βελτίωση της πνευματικής και φυσικής μας κατάστασης.
Πώς μπορούμε να ενσωματώσουμε τις τροφές της Μεσογειακής Δίαιτας στη ζωή μας; Με μικρές, σταδιακές αλλαγές στην καθημερινή διατροφή μας. Επιλέγουμε μία μικρή αλλαγή κάθε εβδομάδα και την εντάσσουμε στο πρόγραμμά μας. Ξεκινάμε από τις πιο απλές και προχωράμε βήμα-βήμα.
1. Χρησιμοποιούμε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο αντί για άλλες λιπαρές ουσίες. Ξεκινάμε να χρησιμοποιούμε το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο στο μαγείρεμα, στις σαλάτες, στα dressings ή ακόμα και στο ψωμί αντί για βούτυρο.
2. Τρώμε ξηρούς καρπούς κι ελιές. Μία χούφτα ωμών ξηρών καρπών είναι μία υγιεινή εναλλακτική πρόταση απέναντι στα επεξεργασμένα σνακ.
3. Προσθέτουμε στο γεύμα μας ψωμί ολικής άλεσης, πληγούρι, κριθάρι, κους-κους, ζυμαρικά ολικής άλεσης.
4. Ξεκινάμε ή τελειώνουμε κάθε γεύμα με μία σαλάτα από φρέσκα λαχανικά εποχής.
5. Προσθέτουμε περισσότερα και διαφορετικά λαχανικά στο μενού μας. Προσθέτουμε μία έξτρα μερίδα λαχανικών στο γεύμα ή το δείπνο, με στόχο να καταναλώνουμε 3-4 μερίδες κάθε μέρα. Δοκιμάζουμε ένα νέο λαχανικό κάθε εβδομάδα.
6. Καταναλώνουμε τουλάχιστον 3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα: φασόλια, φακές, ρεβύθια, φάβα.
7. Τρώμε λιγότερο κόκκινο κρέας, περισσότερο πουλερικά και αυξάνουμε την κατανάλωση ψαριών.
8. Αντικαθιστούμε τη μπίρα και τα αλκοολούχα ποτά με κρασί: 2 ποτήρια κρασιού την ημέρα για τους άνδρες και 1 για τις γυναίκες.
9. Καταργούμε τα αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη. Πίνουμε νερό, αντί για σόδα και επεξεργασμένους χυμούς.
10. Μειώνουμε την κατανάλωση επιδορπίων με υψηλά λιπαρά και ζάχαρη. Τρώμε φρέσκα ή ποσέ φρούτα. Προσπαθούμε να τρώμε 3 μερίδες φρέσκα φρούτα κάθε μέρα. Αφήνουμε τα κέικ, τις πάστες και τις τούρτες για ειδικές περιστάσεις.
11. Επιλέγουμε προϊόντα υψηλής ποιότητας, με έμφαση στην τοπικότητα και την εποχικότητα.
Τέλος, προσπαθούμε να απολαμβάνουμε όσο πιο συχνά γίνεται ένα δείπνο με όλη την οικογένεια. Το φαγητό, σαν μια εμπειρία που τη μοιραζόμαστε με μία παρέα ανθρώπων, αποτελεί βασικό στοιχείο της Μεσογειακής παράδοσης.
Πηγή (Source): “A practical guide to the Mediterranean diet”
by Katherine D. McManus, MS, RD, LDN
Harvard Health Blog
Harvard Health Publishing, Harvard Medical School